EXTENSIÓN UNILATERAL DE CADERA

Este estiramiento combina retroversión pélvica con extensión de cadera desde la posición del caballero, esto es, con las rodillas a 90 grados durante toda la ejecución del ejercicio.

Debemos sentir la activación del glúteo y mantener durante un segundo la extensión de cadera. Es un ejercicio perfecto para contrarrestar las adaptaciones negativas de pasar mucho tiempo sentados con la cadera flexionada. Por cada hora que pasamos sentados, deberíamos realizar al menos 20 repeticiones por cada lado.

FLEXIÓN EXCÉNTRICA

Hacerse fuertes en la parte excéntrica de un ejercicio cuando todavía no somos capaces de realizar con calidad la fase concéntrica es una forma excelente de mejorar.

Otra forma de progresar es reducir temporalmente el rango de movimiento hasta conquistar el rango completo, en este caso con bloques de yoga.

En el vídeo se muestra una regresión de la clásica flexión aplicando ambos principios: controlar la fase excéntrica y reducir el rango de movimiento.

TOQUES DE HOMBRO EN CUADRUPEDIA

Los toques de hombro en cuadrupedia son un excelente ejercicio que sirve de punto de partida hacia la locomoción del oso.

Las locomociones están infrautilizadas en la industria del fitness, y sin embargo ofrecen multitud de beneficios: mejoras de propiocepción, coordinación, estabilización dinámica, fortalecimiento de las manos y de la articulación del hombro, etc.

PLANCHA DE ISQUIOS

Esta variante isométrica del hamstring bridge o puente de isquios es especialmente interesante para la prevención y recuperación de lesiones de rodilla o espalda baja.

Se diferencia del conocido glute bridge o puente glúteo por la mayor distancia entre los pies y la cadera, que resulta en una mayor activación de la musculatura isquiosural.

REMO GORILA

El gorilla row es un movimiento que combina tracción horizontal y bisagra de cadera, dos elementos fundamentales para revertir las adaptaciones negativas del sedentarismo.

Recluta de forma tanto dinámica como isométrica (para fijar la posición de bisagra) toda nuestra cadena posterior. No es un ejercicio sencillo.

PINO ISOMÉTRICO EN PARED

El handstand hold o equilibrio invertido, en este caso con apoyo en pared, es una habilidad gimnástica básica. Requiere una buena base de fuerza, equilibrio, control lumbopélvico y tanto movilidad como estabilidad de hombro y muñeca.

La intensidad puede regularse jugando con la inclinación y el tiempo bajo tensión. En este sentido, es preferible trabajar en mejorar la alineación de los segmentos corporales que en buscar rápidamente la paralela con la pared o aguantar mucho tiempo.

SENTADILLA ISOMÉTRICA EN PARED

El wall sit hold es un ejercicio isométrico de tren inferior muy sencillo que podemos hacer sin material o con algo de lastre.

Podemos regular la intensidad incrementando el tiempo bajo tensión, utilizando peso o jugando con la profundidad hasta llegar a la línea paralela con el suelo.

REMO EN PLANCHA

El plank row o renegade row es un movimiento que combina estabilidad y fuerza. Debemos estabilizar la zona media evitando la flexión y la rotación de la columna mientras traccionamos.

DISLOCACIÓN DE HOMBRO

La articulación del hombro tiene una libertad de movimiento de 360º. Como toda libertad, conlleva una gran responsabilidad: su estabilización. El hombro es más propenso a la inestabilidad que el resto de articulaciones porque sólo se mantiene unido por tejido conectivo, tendones y ligamentos.

El ejercicio de dislocación de hombro mostrado en el vídeo, mueve y fortalece la escápula, que es la principal encargada de estabilizar el hombro, en todos los planos: elevación, depresión, protracción y retracción.

ROTACIONES DEL NADADOR

Estas rotaciones son muy útiles para mejorar la salud articular del hombro y su rango de movimiento de forma activa.

Además, hacerlas desde esta posición hace prácticamente imposible que hagamos trampas con movimientos compensatorios como la rotación o la inclinación de columna.

SEGMENTACIÓN DE COLUMNA

Desde el punto de vista biomecánico, el estilo de vida moderno se caracteriza por la falta de variabilidad motriz: mantenemos posiciones de baja calidad durante períodos de tiempo prolongados.

Esto hace que nuestras articulaciones y tejidos se adapten al déficit de movimiento, que está detrás, entre otras cosas, del dolor crónico y del incremento en un 70% de la artrosis en las dos últimas décadas.

POSICIÓN DEL JINETE

Este ejercicio se conoce en inglés como horse stance, en chino como ma bu y en español podría traducirse como posición del jinete. Es una postura básica del kung-fu tradicional chino que se incorporó siglos después a otras artes marciales como el karate, el taekwondo o el jiu-jitsu. Tiene principalmente tres aplicaciones:

La primera como posición de guardia baja en combate. La segunda como forma de meditación forzada, llegando algunos de sus practicantes a mantener la posición durante una hora. Y la tercera como preparación física para mejorar la estabilidad, la fuerza y la flexibilidad.

ROTACIONES ARTICULARES DE TOBILLO

Aunque no solemos prestarle demasiada atención al tobillo, su contribución es determinante en tareas cotidianas como caminar, subir escaleras, sentarnos, saltar, aterrizar, etc.

Si el tobillo no se mueve como debería, tendremos mayor predisposición a sufrir fascitis plantar, tendinopatías del tendón de Aquiles, sobrecarga en gemelos, lesiones de rodilla, etc.

SENTADILLA COSACA

Los ejercicios unilaterales como este son muy útiles para corregir los desequilibrios de movilidad y fuerza que generan los movimientos bilaterales repetidos en el tiempo.

Sin embargo, este ejercicio no es para principiantes porque requiere cierto grado de movilidad en cadera, rodilla y tobillo, así como de flexibilidad en isquiosurales y aductores.

ZANCADA A ROTACIÓN TORÁCICA

Esta secuencia de movimientos combina zancada profunda con rotación torácica desde la posición de plancha. Cada fase de la secuencia aporta beneficios específicos:

La plancha frontal es un conocido ejercicio isométrico que nos obliga a estabilizar de forma estática la zona media, especialmente el complejo lumbo-pélvico.

ARCH BODY ISOMÉTRICO

El arch body, así como con su antagonista el hollow body, son dos posiciones fundamentales de la gimnasia deportiva, que producen transferencias a muchas otras disciplinas como la calistenia o las acrobacias.

Aunque se requiere cierto grado en la extensión de la columna lumbar, es importante señalar que el objetivo de este ejercicio no es la hiperextensión, sino la activación muscular de la zona media, los glúteos, el cuádriceps y el hombro posterior.